Setje StaFITkaartjes met 16 oefeningen verkrijgbaar

Als u actief met StaFIT aan de slag wilt dan kunt u inspiratie opdoen met de oefeningen die hieronder beschreven staan.

U kunt ook een setje met 16 kaartjes bestellen voor op uw bureau.

De kosten zijn € 14,95 excl. verzendkosten.U kunt alleen bestellen door een mailtje te sturen naar saskia@deskfit.nl

Waarom StaFIT?

"Zitten is het nieuwe roken"  en staan wordt als dé oplossing gezien. En masse worden er stabureau's aangeschaft bij bedrijven zonder één enkele instructie te geven.

Is dat nou een oplossing? Ik denk het niet, want bij staan zijn er ook risico's die op de loer liggen als je niet bewust staat:

  • Onderrug: door te hangen in de rug tijdens het staan en de buikspieren niet aan te spannen
  • Nek: de nek holtrekken door met een verkeerde bril te werken (kijken door het leesgedeelte), kin naar voor te steken of de holle onderrug die gecompenseerd wordt door een holle nek
  • Schouders: opgetrokken schouders wat spanning geeft in de schouderspieren en een verkeerde nekhouding wat invloed heeft op armklachten doordat de doorstroming niet goed is
  • Knieën: wie denkt daar nou aan? Hoeveel mensen staan niet met de knieën op slot waardoor de spieren en banden (te lang) verkeerd worden aangespannen. Problemen met de knieholte, maar ook met de menisci ligt op de loer door een verkeerde (te lange ) belasting
  • Heupen: staan met een doorgezakte heup wat teveel belasting geeft op de banden van 1 heup, daardoor een scheef bekken , scheve schouders, scheve nek en scheef hoofd. Je schrikt ervan hoeveel gewrichten en spieren anders worden belast als je verkeerd staat

Wat is dan nog het ergste? Dat de mensen dat zelf niet voelen!

Wel de pijn klachten, maar ze voelen vaak niet wanneer ze verkeerd staan en weten al helemaal niet wat ze eraan kunnen doen. Daar geef ik nu instructies en workshops in. Daarom zet ik de StaFIT oefeningen voor iedereen beschikbaar op deze site. Waarom?

Om mensen te kunnen helpen die wel interesse hebben hoe ze beter kunnen staan. Ik weet als geen ander hoe erg het is als je niet goed kunt werken door lichamelijke klachten. Als je er dan eenvoudig zelf iets aan kunt doen of bijdragen naast een specialist, dan is het kringetje toch rond?

Veel succes met de oefeningen en schroom niet me een vraag te stellen als u die heeft naar aanleiding 'van wat ik heb geschreven.

 

Kin naar de hals trekken

Wie veel staat zal toch de neiging krijgen om met een holle nek te gaan staan als je moe wordt na een lange dag.

Een hele eenvoudige oefening om dat te compenseren terwijl je staat en werkt is Kin naar de hals.

  • Trek je kin richting je hals
  • Houd je ogen gericht op het scherm!!!!!!!
  • De oogbollen worden dus naar boven getrokken om te kunnen blijven kijken
  • Je voelt je nek op een natuurlijke manier rekken vanaf de onderkant van je schedel naar de m. Trapzius toe. (grote driehoekige schouderspier)
  • 10-20 tellen vasthouden en 3 keer herhalen.
  • Gebruiken wanneer nodig en bij klachten ieder uur doen of alleen je mail lezen op deze manier, dat werkt ook al.

Hakken in de vloer

Dit is nou een oefening voor mensen die niet stil kunnen staan! Het is nog eens iets anders dan de hakken in het zand zetten...

Hakken in de vloer doet meer dan je zou denken dan zomaar een beetje naar achter hangen.

  • Balanceer op de hielen door de voeten omhoog te trekken
  • Als eerste rek je je kuitspieren en Achillespees op
  • Verder ontlast je je onderrug en stimuleer je de doorstroming van de rug-, bil- en beenspieren
  • Houd jezelf wel vast met je duim onder het bureau en je vingers erbovenop
  • Je buikspieren gaan aantrekken ( ook geen vervelende bijwerking) en dit is vooral goed voor mensen die de neiging hebben om te hangen in hun onderrug en bekken.
  • Mensen met lage rugklachten zullen dus vooral profijt hebben van deze oefening al compenseert het gewoon het stilstaan op een hele natuurlijke en eenvoudige manier
  • 10-20 tellen vasthouden en 3 keer herhalen. verder natuurlijk toepassen wanneer je wilt

Veel succes!

O ja, de schoenmaker zal  me dankbaar zijn voor deze tip want het kost je natuurlijk wel je hakken.

Vingers klauwen

Een heel simpel trucje om snel de spieren tussen je schouders (m.romboideus) te ontspannen en je borst goed te rekken is vingers klauwen.

  • Klauw op je rug je vingertoppen in elkaar
  • Houd 10 tellen vast
  • De spieren tussen je schouderbladen ontspannen, de schouders gaan naar achter en de borstspier wordt gerekt
  • Dit compenseert de houding die ik het meest zie als mensen een sta-bureau hebben, namelijk met de schouders naar voren, een bolle bovenrug en een vooruitgestoken kin met holle nek
  • Wissel na 10 tellen van bovenste hand en doe de oefening 3x met iedere hand boven

Ellebogen laag

Om je schouders laag te houden en de nek recht is de beste tip die ik je kan geven:

Ellebogen laag houden!

Zorg dat de hoogte van je bureau goed is afgesteld. Het bureaublad moet dezelfde hoogte hebben als je ellebogen als je je schouders in ontspannen toestand houdt. Staat je bureaublad te laag of te hoog zal je onbewust je houding aanpassen en sneller klachten kunnen krijgen.

  • Duw je ellebogen richting de grond
  • Kin  rechthouden en de voeten op heupbreedte zetten
  • Voel je buikspieren en rompspieren aanspannen
  • Ideale oefening om je schouders te ontspannen en je romp spieren te trainen
  • 10 tellen vasthouden en dan 5 tellen loslaten
  • 6 keer herhalen of herhalen wanneer nodig

Staan achter je bureau: Breng rek in je nek

Één van de belangrijkste oefeningen om de nek en bovenste gedeelte rug actief te houden is de oefening "Hoofd en ogen draaien".

Verwacht je dat het voldoende is om alleen je hoofd te draaien, dan heb je het mis. Het geheim van deze oefening zit in het draaien van je hoofd in combinatie met het draaien van de oogbollen.

De oogbolspieren staan in relatie met de nek en schouders. Door te focussen op het scherm bewegen die te weinig, ook knipperen we te weinig met onze oogleden, maar dat is een ander verhaal. De oefening "hoofd en ogen draaien" gaat als volgt: 

  • Zet je voeten op heupbreedte
  • Leg je handen plat op het bureau (daardoor fixeer je je schouders, die mogen niet meedraaien)
  • Draai je hoofd naar 1 kant en houd dat 4 tellen vast
  • Let erop dat je ogen verder kijken en draaien dan je hoofd
  • Focus de ogen op ooghoogte op een voorwerp of iets op de muur
  • Draai na 4 tellen naar de andere kant en houd 4 tellen vast
  • Beweeg je hoofd 6 keer naar beide kanten en ga daarna door met je werk
  • Let op: als je last hebt van een whiplash mag je deze oefening niet doen, die mensen worden hier duizelig en beroerd van

Ervaar zelf dat je door deze oefening meer rek in je nek creëert.

Staan achter je bureau: Van voor naar achter

Eenvoudig in beweging blijven terwijl je staat gaat zo:

  • Zet 1 voet voor en 1 voet achter
  • Beweeg je lichaamsgewicht van achter naar voor en terug
  • Kom voor op de tenen en achter op de hielen
  • Trek naar achter de tenen op zodat je even op je hielen leunt
  • Houd je handen op het bureau voor balans
  • Je rekt je heupen voor en je billen en hamstrings en kuiten als je naar achter gaat
  • 20 x doen en dan wisselen van voetenstand
  • Ideaal te doen als je bv. je mail leest

Staan achter je bureau: "Ik weet het niet" oefening

Als je deze foto ziet dan snap je de naam van de oefening wel: "Ik weet het niet".

Maar als je deze oefening doet weet je het wel, want de werking is geniaal.

  • Leg je handen plat op het bureau
  • Trek je schouders tegelijk maximaal op en houd 10 tellen vast
  • Voel je bil- en beenspieren aanspannen
  • De spieren in de onderrug spannen aan en de positie van je bekken wordt beter (gouden tip bij lage rugklachten)
  • Adem in 4 tellen in als je de schouders optrekt, 10 tellen vasthouden en adem maximaal uit als je je schouders laat zakken.
  • Adem in en uit door de neus en adem maximaal uit voor het beste resultaat.
  • Voel de ontspanning in je lichaam en vooral schouders (die trekken naar beneden)
  • 5 x herhalen

Staan achter je bureau: Handen op bureau

Deze oefening komt uit DeskFIT op de stoel maar werkt hetzelfde als je staat.

  • Duw je handpalmen plat op het bureaublad
  • Houd de vingers en duimen aaneengesloten
  • Voel de buikspieren aanspannen
  • Je romp recht zit, de rug trekt recht en je trekt letterlijk een soort "hangspanning"uit je onderrug en bekken.
  • Schouders laag houden
  • Been- en bilspieren spannen aan
  • 20 tellen vasthouden en 5 ontspannen, 5 x herhalen

Staan achter je bureau: Duim onder bureau

Al eerder heb ik de invloed van de duimen genoemd. Probeer deze oefening snel uit. Hij is effectief als je staat én zit.

  • Laat je handen op het bureaublad liggen
  • Schuif het flapje van je duim tegen de rand aan
  • Duw je duim onder het blad naar boven tegen het blad aan
  • Voel direct dat je borst naar voor komt, je schouders gaan naar achter
  • Bilspieren spannen aan evenals je been spieren
  • Je houding wordt rechter en sterker, de doorstroming in de spieren wordt direct beter
  • Kijk goed hoever je je handen uit elkaar plaatst. Als je de handen dicht bij elkaar houdt is de uitwerking anders dan als je ze op schouderbreedte houdt.
  • 20 tellen vasthouden en 5 ontspannen, 5 x herhalen zo vaak als je wilt (iedere 2 uur)

Veel succes!

Staan achter je bureau: Wiebelen

De hele dag stiolstaan is ook geen optie. De oefening: "wiebelen" zorgt dat er beweging blijft in je houding.

  • Sta met je voeten op heupbreedte
  • Beweeg je lichaam van links naar rechts
  • Let erop dat je je lichaam steeds verplaatst van je linker naar je rechter standbeen
  • Elke kant 2 sec. vasthouden en heen en weer wiebelen.
  • Let op: bovenlichaam blijft recht en je hoofd blijft recht op je romp.
  • Pas op dat je geen scheef hoofd trekt!
  • Is uitstekend voor de doorstroming in de benen, bekken en rug.
  • Ideale oefening om werkend in beweging te blijven

Staan achter je bureau: Handen op je hoofd duwen

De oefening handen op je hoofd duwen kan je ook zittend doen. De druk van de handpalmen op je hoofd zorgt voor een naarboven gerichte reactie van je nek en wervelkolom.

  • Sta recht met de voeten op de grond op heupbreedte
  • Duw beide handpalmen boven op je hoofd, ellebogen hoog en naar achter houden
  • Je nek wordt recht
  • Billen spannen aan en je rug strekt zich
  • 20 tellen vasthouden, 10 tellen ontspannen
  • 3-5 x herhalen

Ideale oefening om even goed op te strekken als je neiging hebt om ingezakt te gaan straan.

 

Staan achter je bureau: Tenen en benen

De tenen zijn het ondergeschoven kindje van het lichaam heb ik vaak het idee.

Wie doet nou oefeningen met de tenen terwijl onbekend dus onbemind maakt. Die tenen zijn zo bijzonder dat je direct deze oefening kunt uitproberen.

  • Sta rechtop met de hielen op de grond
  • Trek alleen de tenen in de schoenen op en laat je hielen en voorvoet op de grond steunen
  • Voel dat je direct rechtop gaat staan
  • Billen spannen aan
  • Bovenbeenspieren en buikspieren spannen aan
  • Schouders gaan naar beneden en de nek komt recht
  • 20 tellen vasthouden, 5 tellen loslaten en 5-10 x herhalen
  • Pas deze oefening toe als het uitkomt.
  • Je kunt deze oefening overal doen: bij de bushalte, in de lift, als je staat te wachten etc. echt je zal merken dat dit werkt.

Staan achter je bureau: Wijsvinger strekken

Dit weekend heb ik een workshop Ismakogie gevolgd. Al jaren ben ik van deze bewegingsmethode een groot fan en het werken met de houding, voeten en vooral vingers is bijzonder. De volgende oefening heb ik zelf ontwikkeld met de principes uit de ismakogie. Probeer het staand en zittend uit en verbaas je over de werking van deze eenvoudige oefening.

  • Plaats je wijs- en ringvinger tegen de rand van de tafel
  • Leg het eerste kootje van je middelvinger op het blad en houd je handrug in het verlengde van je vingers
  • Strek de middelvinger zover mogelijk naar voor m.a.w. maak je middelvinger zo lang mogelijk en duw je vingertoppen tegen de rand aan
  • 10 tellen vasthouden, 5 tellen ontspannen
  • Voel dat je rug recht wordt, je benen zich strekken, je billen en buikspieren aanspannen
  • Je lichaam neemt vanzelf een rechte optimale houding aan
  • 3 x herhalen

Verbaas je over het effect van deze oefening. Je kunt dit principe ook weer overal toepassen. Als je staat of zit, tijdens het werken, autorijden of koken. Echt overal werkt deze oefening.

Als je meer wilt weten over ismakogie. Klik dan op de onderstaande link.

www.ismakogie.nl

 

 

Staan achter je bureau: Wortel trekken

Door bewust te werken met je voeten beïnvloed je direct je houding en spierspanning in de benen, rug en billen. Ik heb gekozen voor de naam "Wortel trekken" omdat dat precies omschrijft wat je met je voeten en je houding doet. 

Wortel trekken:

  • Houd je enkels en knieën bij elkaar
  • Duw je hielen in de grond en houdt ook je tenen op de grond
  • Voel je billen en hamstrings direct aanspannen
  • Je bekken kantelt, en buikspieren en onderrugspieren spannen aan
  • 10 tellen vasthouden en 5 tellen loslaten
  • 3-5 x herhalen of zo vaak als je zelf wilt

Dit is een uitstekende oefening als je snel last heb van je onderrug en de neiging hebt om te hangen in je onderrug tijdens het staan. Ook als je last hebt van overstrekte knieën dan is dit een uitstekende oefening om je houding te verbeteren en de spierspanning op te voeren.

 

Staan achter je bureau: Duimen tegen bureau

Met deze oefening kom ik toch weer terug bij de handen die zoveel invloed hebben op je houding.

De oefening heet:  Duimen tegen bureau

  • Druk je duimen gestrekt tegen de rand van het bureau
  • laat je duimtoppen naar elkaar toe wijzen
  • Laat je handpalm en vingers gestrekt op de tafel liggen
  • Voel dat je bovenlichaam rechtop komt
  • De spieren van je schouders gaan aanspannen en je nek trekt recht
  • Bil-, buik- en beenspieren spannen aan
  • 10-20 tellen vasthouden , 10 loslaten
  • 3-5 x herhalen

Je zal merken dat je zo simpel je houding kan verbeteren als je staat.

Succes en stay FIT.

Staan achter je bureau Tips en oefeningen

Deze week zal ik wat oefeningen uit mijn StaFIT programma behandelen.

Staan is een oplossing om het zitten te compenseren. Maar goed staan is ook nog een vak apart. Vaak staan mensen zonder erbij na te denken met de heupen doorgezakt of overstrekte knieën. Daarom heb ik het StaFIT programma ontwikkeld met 20 oefeningen om heel eenvoudig beter te staan zonder klachten.

Op de hielen:

  • Trek je tenen op en houd de hielen bij elkaar
  • Balanceer op je hielen en houd je bureau vast
  • Je been-, bil- en buikspieren spannen aan
  • Je rekt je kuiten op
  • Hiermee compenseer je "hangen in de heupen"
  • 10- 20 tellen vasthouden, 5 tellen ontspannen
  • Herhaal als het je uitkomt of als je last van je onderrug krijgt