Rugoefeningen die werken!

Als oud-rugpatiënt  weet ik als geen ander wat het met je doet als je rugklachten hebt en het je leven zo beïnvloedt dat het niet leuk meer is. In 1997 wilden ze mij afkeuren als gymdocent omdat ik niet langer dan 15 minuten kon staan. Constante lage rugpijn vernielde letterlijk mijn leven en de fysio en het ziekenhuis konden me niet verder helpen. Wat dan?

Mijn zoektocht naar genezing door oefeningen heeft me gebracht waar ik nu ben en me geleerd wat ik nu weet. Nog iedere dag ben ik mijn rugklachten van toen dankbaar, want anders had ik deze inzichten NOOIT gehad of kunnen ontwikkelen. De basis ligt in het gezichtsgymnastiek , oogboloefeningen en tongkennis. Maar de aanvulling vanuit de ismakogie met oefeningen vanuit de voeten, handen, houding en strekkingen maakte het plaatje compleet. De combinatie van oefeningen gebaseerd op de kennis uit de energiebanen, werken vanuit tenen, voeten en handen, gezicht en bewust bewegen is zo bijzonder dat ik hier nu over ga schrijven. Graag deel ik mijn kennis met iedereen die ook rugklachten heeft en niet verder komt. Je bent zelf je eigen gids, wat voelt goed en wat niet. Als jij niet weet wat je met je lijf moet doen, dan zullen de klachten niet verdwijnen. Doe je wat jouw lijf nodig heeft en je zaldirect voelen dat het "goed" zit.

Volg die innerlijke stem en heb er vertrouwen in dat alle rugklachten te verminderen zijn. Genezen is iets anders, want als ik mijn oefeningen niet regelmatig doe steekt de lage rug pijn echt weer de kop op. Wat je ooit hebt gehad zal altijd weer toeslaan als je moe bent of een verkeerde beweging maakt.

Deze week vroeg iemand in mijn les naar oefeningen voor de lage rug. De laatste 15 minuten heb ik daaraan besteed en ze had er baat bij en belde me in de middag op dat de pijn al zover verdwenen was dat ze normaal kon bewegen en bukken. Geweldig toch!

Waarom zou ik die kennis dan niet delen met iedereen die hier interesse in heeft of dit kan gebruiken? Daarom zet ik nu steeds oefeningen op deze site. Zegt het voort en prijs iedere dag dat je zélf ook iets aan je rugklachten kunt doen al moet je weten wat. Mijn oefeningen zijn niet standaard  maar voor mij geld er altijd maar één ding: Als het werkt is het goed nietwaar?

Veel succes! Saskia

 

De duim werkt op de rug

Vandaag sprak ik iemand uit mijn groepen die last heeft van een soort hernia en tintelen in 1 been. Er komt weinig uit de scan en bewegen is het advies en pijnstillers.

Nu zijn er altijd oefeningen die je zonder problemen kunt proberen. Ze zijn niet belastend en werken indirect op de rug. Voelt het goed, lekker doorgaan, voelt het niet goed, overslaan en een andere oefening proberen. Pas op met rekken en trekken aan je rug, dat is altijd tricky, want je weet niet wat je fout doet.

Maar werken via je gezicht en je de handen is geweldig en heb ik geleerd vanuit verschillende methodes waar ik mee werk.

De oefening "duim uittrekken"  werkt het beste als je die liggend doet, met de benen gebogen en de voeten op het matras óf met gestrekte benen en een kussen in je knieholte. Anders lig je met een holle rug en dat werkt nooit bevorderend als je oefeningen doet voor je rug.

  • Lig op de rug, benen dus gebogen of gestrekt
  • Pak je duim vast met je andere hand en de vingers omsluiten goed de uim
  • Trek voorzichtig aan je duim en zet de spieren en pezen van de duim onder spanning
  • min. 30 sec vasthouden en dan wisselen van kant en hand
  • Bij klachten 5 x wisselen( beide handen dus 5 x) en 30-60 sec vasthouden
  • Probeer dat minimaal 3-5 keer op 1 dag te doen bij structurele pijn. Het is steeds even kort, maar de herhaling werkt het beste. Als het goed voelt vaker hehalen. Liefst vaak kort herhalen dan 1 keer lang doen!!!
  • Je zal voelen dat er iets gebeurt in je onderrug en bekken.
  • De doorstroming in de spieren langs de wervelkolom wordt gestimuleerd
  • Altijd beide zijden activeren. Rugklachten die je maar aan 1 kant voelt zal je toch altijd de gehele rug in beweging moeten brengen.
  • Op de foto zijn de armen gestrekt, je mag ook je armen buigen en meer boven je kruin houden. Hier zijn de handen boven het gezicht.

Verbaas je over de werking van deze oefening en dat er vanzelf een reactie komt in je rug. Voel je de eerste keer niets, niet opgeven!! Je lijf zal altijd in actie komen, vertrouw daarop. Heel veel succes!

Voor wie het niet weet. Ik ben oud-rugpatient en heb er vaak mee lopen tobben. De bekkenklachten die ik tijdens en na de zwangerschap had en niet vanzelf of met trainen overgingen hebben me op het spoor gezet van wat ik nu weet. De rug is op andere manieren te trainen en dat maakt het interessant. Vanzelf gaat het vrijwel nooit over. Via deze site hoop ik veel mensen te inspireren om deze oefeningen uit te proberen.  Een fysiotherapeut zal raar tegen deze oefeningen aankijken, maar zie het als een aanvulling op een behandeling want dit kan iedereen zelf. Al moet je er wel discipline voor hebben.

 

Tip voor lage rugklachten achter je bureau

Zelfde oefening kan je dus ook zittend achter je bureau doen.

  • armen hoog, trekken aan de duim
  • 20-30 sec vasthouden en wisselen
  • iedere kant 5 x doen.
  • Bij structurele klachten ieder uur herhalen
  • Corrigeert en geeft ontspanning in de onderrug

Duimen en nek zijn met elkaar verbonden

Weer zo'n bijzondere oefening. De duimen staan in relatie met de nek.

  • Haak de duimen in elkaar
  • Zet goed spanning op de duimen en houd dit 30 sec. vast
  • Voel dat je nek recht wordt en de spieren gaan aanspannen
  • Schouders gaan naar beneden en je zithouding wordt beter
  • Uitstekende oefening om voor de TV of bv als je lang zittend reist (bus/trein/vliegtuig) te doen
  • minimaal 5 x herhalen, vaker mag. Bij klachten ( en tijdens een lange reis) ieder uur doen

Neus masseren werkt bij rugklachten

Ja, ja, zal je nu denken. Je neus masseren en dat werkt tegen rugklachten?

Oefeningen doen is mijn passie en vooral de niet voor de hand liggende oefeningen vind ik juist interessant, zeker als ze werken. 

De gezichtsoefeningen blijven me fascineren en als je lage rugklachten hebt of je licht met een hernia in bed, probeer dan écht deze oefening!!!!!

De vleugels van je neus staan in relatie met je rug.  Je zal dat niet in een boekje terug vinden, dus je zal me moeten geloven en deze oefening dus uit moeten proberen.

  • Wrijf met de vingertoppen van je wijs- of middelvinger over je neusvleugels van boven (de neus brug) naar beneden naar het begin van je neusgaten (zie illustratie)
  • Werk met beide vingers tegelijk van boven naar beneden
  • Niet een beetje wrijven maar goed duwen alsof je het vel over je neus haalt
  • Houd je gezicht ontspannen en doe dit zeker 3-5 minuten, dan ga je het effect goed voelen
  • Je zal voelen dat je rugspieren gaan ontsapnnen.
  • Deze oefening is erg goed als je niet kunt bewegen van de pijn. Deze oefening werkt op basis van de reflexen die in je lichaam zitten
  • Bij acute rugklachten elk uur doen. Kan ook liggend voor de TV. Zittend werkt de oefening minder efficiënt. Liggend ben je meer ontspannen

Veel succes en toepassen als je er behoefte aan hebt.

Meest bijzondere oefening voor je onderrug!!!

Deze oogoefening heeft ooit mijn werkcarriere gered, toen ik met mijn bekken- en lage rugklachten niet langer dan 10 minuten kon staan en ze me af wilden keuren.

Deze oefening van Paula Garbourg zorgt dat de spieren in de onderrug weer los komen (denk dan vooral aan de m. iliopsoas) die vreemd genoeg dus beïnvloed kan worden door de oogbolspieroefening. Probeer deze oefening voorzichtig uit op bed en ga je verbazen over de werking ervan.

Oogbollen draaien

Houd de ogen gesloten én:

  • Doe deze oefening bij voorkeur liggend met de benen gebogen

  • Draai de oogbollen naar beneden zodat je richting je navel gaat kijken

  • De bovenste oogbolspieren worden opgerekt en de onderste oogbolspieren worden aangespannen

  • In 4 tellen naar beneden draaien, dan 4 tot 8 tellen vasthouden en weer terug draaien

Reactie:

  • De nek wordt recht en de onderrug gaat naar de grond

  • De schouders gaan naar beneden

  • De buikspieren gaan aanspannen en het bekken kantelt naar achter

Herhalingen:

  • 6 keer doen, daarna de handen palmen

  • Deze serie zo vaak herhalen als je wilt en wat prettig aanvoelt

  • Zeker als je klachten hebt vaak doen en de oefening combineren met oefening Ogen knijpen!

TIP:

Deze oefening heeft mij van mijn bekkenklachten afgeholpen, de spieren in het bekken die vastzaten kwamen op deze manier weer in beweging.

 

 

Tegengesteld strekken

Ook uit DeskFIT komt:

Tegengesteld strekken

Rekken is heel erg belangrijk voor je lijf zeker als je de hele dag gebogen en stil achter je beeldscherm zit Door de armen te strekken neem je automatisch een stuk van je lijf mee. Het is alleen belangrijk welke kant je je armen op strekt.

  • Zit rechtop met je rug los van de rugleuning
  • Strek 1 arm langs je oor omhoog en de andere arm recht naar beneden
  • Hand boven met de handpalm naar voor laten wijzen, arm naar de grond met de handpalm naar achter
  • Rek beide armen goed tegengesteld uit
  • Nek en hoofd recht houden
  • 10 tellen vasthouden en wisselen, totaal 5 x doen

Dit is een uitstekende oefening om de lange rugspieren die langs de wervelkolom lopen goed uit te rekken. Tevens wordt de doorstroming in de rugspieren geactiveerd. Doordat je tegengesteld rekt heeft het tevens effect op de schouders.

 

Tegengesteld strekken filmpje

Filmpje over de oefening tegengesteld strekken

Oefening voor de lage rug

Raar maar waar, de onderrug kan je het beste trainen en ontspannen vanuit de armen en handen.

Probeer deze oefening meer eens uit en voel zelf dat dit werkt. Ook deze oefening komt uit DeskFIT en kan natuurlijk ook aan de eettafel gedaan worden.

Handen draaien:

  • Ga rechtop zitten met de rug los van de rugleuning, voeten op de grond en naast elkaar
  • Armen gestrekt houden en ook de handen met de vingers en duim aaneengesloten recht houden
  • Armen wijzen naar buiten met een lichaamshoek van 45 graden
  • De duimen en armen draaien naar binnen toe! de schouders draaien vanzelf mee....al blijf je rechtop zitten
  • 20 tellen vasthouden en voel een reactie in je onderrug, in het bekken en in de spieren achter het heiligbeen
  • Je zal merken dat je onderrug ontspant.
  • Uitstekende oefening voor mensen die snel met een holle rug zitten en daar spanningspijn hebben
  • 20- 30 tellen vasthouden, 15 ontspannen en 5 x herhalen

Bovenkant rug en schouders

Deze oefening komt uit mijn DeskFIT programma:

Handen onder bureau

Heel gemakkelijk kan je de spanning in de bovenkant van je rug verminderen door eenvoudiger rechtop te gaan zitten door je handen te gebruiken.

  • Houd je vingers en duim aangesloten.
  • Duw je handrugggen tegen de onderkant van het bureaublad aan(armen op schouderbreedte houden)
  • Goed omhoog duwen en de elleboen laag houden (je schouders gaan dan vanzelf naar beneden)
  • je rug wordt recht, de nek trekt recht, je wervelkolom strekt zich
  • 10 tellen vasthouden, 5 ontspannen, 10 x herhalen
  • Bij structurele rugpijn, ieder uur 2-3 x herhalen

Balans in rug en ogen

Dit is één van de meest bijzondere strekoefeningen van Paula Garbourg.

Op het eerste gezicht zal u deze oefening zien en uw twijfels hebben bij deze oefening. Maar deze oefening gaat veel verder dan een gewone rekoefening door de combi van met de ogen. U zal merken dat deze oefening u verlichting geeft en dat uw rug écht prettiger aanvoelt.

Naast de rekbeweging maken de ogen deel uit van deze oefening, want je kijkt naar je opgestoken duim. Het lichaam rekt aan 1 kant inclusief de oogbolspieren en deze oefening werkt uitstekend bij algehele rugklachten.

  • lig op de rug en trek 1 been op
  • strek de arm aan de kant van je gestrekte been recht naar boven en steek de duim op
  • draai je hoofd en kijk met 2 ogen naar de opgestoken duim
  • houd 1 minuut vast en wissel van kant
  • iedere kant 3 x 1 minuut vasthouden
  • dagelijks doen en bij klachten 3x per dag. Eventueel vaker wisselen

 

Ogen trainen wordt een must!

De oogoefeningen worden steeds belangrijker in deze digitale wereld.

De ogen worden zo overbelast door het computerwerk en de smartphone, dat klachten die vroeger sporadisch voorkwamen zich nu steeds vaker en op jongere leeftijd openbaren. Het focussen op de telefoon en dan nog met een kromme nek en de ogen die alleen naar beneden gericht zijn is funest voor je nek en oogbolspieren. Het is dan ook niet gek dat steeds meer mensen zg. fuzzy eyes krijgen en wazig of dubbel gaan zien. Dat trekt in het begin vaak nog weg maar dit zal steeds erger worden.

Er is veel bekend over het trainen van het lichaam, maar trainen van de ogen is nog een onontgonnen gebied, hoewel er wel al vele methodes begin 1900 zijn ontwikkeld om de oogspieren te versterken. Het is nu makkelijker om een bril of een paar lenzen aan te schaffen dan tijdrovende (rare) oogoefeningen te doen om beter te kunnen zien. Wat kost een bril nog tegenwoordig en het is vaak 2 halen 1 betalen.

De brillen van toen zijn ook niet te vergelijken zijn met de brillen van nu. De methodes die ik heb bestudeerd zijn  oa. van dr Bates, Barnes, dr. William en Benjamin.

In alle boeken komt een stuk theorie terug en sommige oefeningen komen in elk boek voor maar waar het om draait is wel één ding: het trainen van de oogbolspieren, want die zijn dus écht trainbaar.

Alle spieren die trainbaar zijn kunnen sterker worden, maar kunnen ook slap worden of juist te gespannen. Die samenwerking tussen de oogspieren zorgt ervoor hoe en of je goed kunt zien. Daar ik in 1997 al ben gestart met oogoefeningen om van mijn bekkenklachten af te komen en dat die oefeningen voorgoed mijn visie over lichaamstraining hebben beïnvloed,  komt nu goed van pas.

Het werken met de oogspieren fascineert me en ik denk dat de tijd nu is aangebroken om daar meer over te schrijven, maar vooral ook meer over te ontdekken. Want we hebben het nodig, met nietsdoen en op de telefoonkijken gaan de klachten niet over en hebben de oogklachten invloed op je hele lichaam!!!!

Gespannen oogbolspieren kunnen hoofdpijn veroorzaken, maar hebben ook invloed op de houding van je nek en rug.  Veel oefeningen zijn gebaseerd op de methode van Paula Garbourg, maar ook op eigen ervaring en oefeningen uit deze (on)bekende methodes.